খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত আয়রন না থাকলে রক্তস্বল্পতার ঝুঁকি বাড়ে। শিশু ও গর্ভবতী নারীদের খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত আয়রনযুক্ত খাদ্য থাকা আবশ্যক। শরীরে আয়রন ঘাটতির লক্ষণগুলো হল:
ক্লান্তি;
দুর্বলতা;
ফ্যাকাশে চামড়া;
মাথা ঘোরা;
মনোযোগের অভাব;
ক্ষুধামন্দা;
মাথাব্যথা;
বুক ব্যথা;
হৃৎস্পন্দন বৃদ্ধি;
নখ এবং চুল খুব ভঙ্গুর;
শুষ্ক বা ফাটা ঠোঁট;
হাত ও পা ঠাণ্ডা হওয়া;
বাচ্চাদের মধ্যে আয়রনের অভাব- খাবারের সুপারিশ
বাচ্চাদের মধ্যে আয়রনের ঘাটতি বেশি দেখা যায়। শিশুদের প্রতিদিনের আয়রনের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য খাদ্যতালিকা বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। খাদ্যতালিকায় পালংশাক, ডিম, লাল মাংস এবং মাছের মতো খাবার থাকা জরুরী।
শিশুদের যে খাবারগুলো দেবেন:
ডিম- শিশুর জন্য আয়রন এবং প্রোটিনের একটি অসাধারণ উৎস;
দুগ্ধজাত পণ্য- শিশুর খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন ডি সরবরাহ করে;
সিরিয়াল - আয়রন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ;
সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, ব্রকলি, সালাদ, মটরশুঁটি, মটর, মসুর ডাল)- গ্রিলড বা স্টিমযুক্ত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
টমেটো- এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, যা আয়রন শোষণের জন্য প্রয়োজন;
লাল মাংস (গরুর মাংস, ভেড়া) - সাদা মাংসের চেয়ে লাল মাংসে লোহার পরিমাণ বেশি থাকে; গরুর মাংস, হাড় এবং লিভারে সর্বোচ্চ আয়রন থাকে;
সাদা মাংস- টার্কি, মুরগী;
মাছ- ঝিনুক, টুনা;
বাদাম- ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং আয়রনের উৎস;
ফল - এপ্রিকট, পিচ, বরই, শুকনো ডুমুর, খেজুর, আনারস;
গর্ভবতী নারীদের জন্য আয়রন সমৃদ্ধ খাবার- আপনার কী জানা উচিত?
গর্ভাবস্থায়, আয়রনের বেশিরভাগ অংশ মায়ের দেহ থেকে ভ্রূণে স্থানান্তরিত হয়। শেষ তিন মাস এই প্রক্রিয়াটি দ্রুত চলে। স্বাভাবিক অবস্থায় একজন নারীর দিনে ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন হয়। তবে গর্ভাবস্থায় তার দিনে ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন।
গর্ভবতী নারীদের আয়রনের ঘাটতি পূরণে বিভিন্ন শাকসবজি, ফলমূল, উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন পরিপূরক এবং খনিজ লবণ সমৃদ্ধ খাবারের পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে পরিপূরক বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেয়া উচিত।
গর্ভবতী নারীদের আয়রন সমৃদ্ধ এই খাবারগুলো খাওয়া উচিত:
শাক, ব্রকলি, লাল বীট
লাল মাংস- গরু এবং ভেড়ার মাংস
মুরগীর মাংস
আস্ত শস্যদানা
ডিম
সামুদ্রিক মাছ
শুকনো ফল (কিসমিস, বরই)
মনে রাখবেন: গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় শরীরের আরও বেশি আয়রনের প্রয়োজন হয়। শিশু ও গর্ভবতীদের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন থাকা জরুরি।
